【トレーニング】イベントで太ってしまった方へ





ここ最近は仕事も家の事も忙しく、少しブログ更新が遅れてしまいました。
さて忙しいといえば、ここ数か月はイベントラッシュですね。
ハロウィンが終わったと思ったら少ししたら12月に突入して忘年会シーズン。
そしてクリスマスが過ぎてすぐにお正月。
タイトルに書いてあるのでお察しかもしれませんが、
イベントの時それに甘えてかなり食べてしまっていませんか?

多分心辺りがある方はかなり多い筈です。
僕も一年で太る時期と言ったら12月~3月くらいが一番増加傾向です。

でも正直冬はジャケットを着るのでそこまで太っている事が目立ちません。
皆さんが一番肌を露出する。体型が気になる時期って夏だと思います。

水着になるのは早くて7月頃。
半袖になるのは大体5月の後半くらいですかね。
大体自分が太っているとバレるまで大体まだ半年近くあります。

今回は僕が学生時代身体づくりの為に本当に行っていたトレーニングをお伝えしたいと思います。
このメニューを定期的にさぼらず行えば、必ず痩せます!
今回は現在から1月末までの一か月間どのようなトレーニングを行うべきなのか記載していきます。

現在から1月末までのトレーニング

まずこの一か月は、有酸素運動をメインにしてください。
基礎代謝を上げるためには有酸素運動をが必須になります。
しかし多分ですがこの記事を読んでいる方で運動不足の方は多いと思います。
なのでまずは走れる身体を作っていきましょう。

休みの日は必ず走る。仕事の日は歩くことを意識する。

まず、休みの日は必ず走ることを心掛けていきましょう。

最初は遅くてもいいので3キロを目標に走ってください。
一週間は足が筋肉痛になってしまったり、疲労感でけだるくなってしまうかもしれませんが、
二週間続けていけば初めの頃に比べて大分走れるようになってきます。
一か月後には普通に走れるようになってくる筈です。

また、仕事の日は残業などで走れる時間を設けられない方が多いと思います。
その際は家までの帰路を少し遠回りしたり最寄り駅の手前などから降りて普段より歩いてください。

走る方がかなり脂肪燃焼効果はありますが、歩く距離を少しでも増やすことで消費カロリーを増やすことが出来ます。

例えば体重70キロの人が20分歩くのと40分歩くのだと約90kcal変わってきます。
更に早歩きにする事で更にカロリーを消費する事が出来ます。

なのでまずは上記のように普段から歩く事を意識してみてください。

鍛えるならまずは足腰から。

下半身の筋肉量は人間の体の7割を占めています。
一般的には上半身の筋肉の方が見た目がかっこいいですが、
まずトレーニングをする上では必ず下半身の筋肉は必須になります。

筋肉量が増える事で基礎代謝を増やすことが出来ます。
なのでまずは筋肉の割合が多い下半身を鍛えていきましょう。

下半身は上記記載のランニングでもつける事は出来ますが、
重点的に下半身のトレーニングも並行で行っていきたいと思います。

下半身トレーニングの基本はスクワットです。
しかし慣れていない方がいきなり膝を下まで曲げる「フルスクワット」は膝を痛めてしまう事があるので、
まずは、膝を半分まで曲げる「ハーフスクワット」を行っていきましょう。

【ハーフスクワットのやり方】
まず手は頭の後ろに手を回し、
足は肩幅より少し広めに広げて足を曲げたときに力が入る辺りまで曲げてそこから足を伸ばしてください。
また筋トレをやる上で大事なのが『呼吸』です。
スクワットでは足を曲げたときに息を吸い、
足を伸ばす際に息を吐いてください。

この一連の動作をまずはランニングの後に30回×3セットで行ってください。
また、それが慣れてきたときには10回ずつ増やして負荷をかけていきましょう。

一か月間のメニューまとめ





最初の一か月はまず続ける事と有酸素運動と下半身トレーニングを行っていきましょう。

メニュー例を下に記載しますので是非参考にしてみてください。

・1週目
日曜日ーランニング(3km)⇒スクワット30回×3回

月~金曜日ー早歩き(2km)⇒スクワット30回×3回

土曜日ーランニング(3km)⇒スクワット30回×3回

・2週目
日曜日ーランニング(3.5km)⇒スクワット40回×3回

月~金曜日ー早歩き(2km)⇒スクワット40回×3回

土曜日ーランニング(3.5km)⇒スクワット40回×3回

・3週目
日曜日ーランニング(4km)⇒スクワット40回×3回

月~金曜日ー早歩き(2km)⇒スクワット40回×3回

土曜日ーランニング(4km)⇒スクワット40回×3回

・4週目
日曜日ーランニング(5km)⇒スクワット50回×3回

月~金曜日ー早歩き(2km)⇒スクワット50回×3回

土曜日ーランニング(5km)⇒スクワット50回×3回

上ではスクワットを毎日組んでいますが最初は筋肉痛が激しいと思うので3日に一回のペースで行ってください。
そしてスクワットで筋肉痛がなくなってきた際は毎日継続して続けてください。

今回は本日から1か月間のメニューを記載しました。
それ以降のメニューはまた次回記載していきたいと思います。

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